ダイエットを成功させるには適正なカロリー摂取が必須です。
しかし、無理な食事では長続きしません。
今回は「簡単に作れる」「飽きずに続けられる」をテーマにした1週間分のダイエットメニューをご紹介します。
痩せやすい食材を組み合わせているので、ぜひ参考にしてみてください。
1日摂取できるカロリー量を計算
まずは、自分の基礎代謝と活動量に基づいて、1日に摂取できるカロリー量を算出します。
| 年齢 | 32歳 |
| 身長 | 155cm |
| 体重 | 61kg （目標体重48kg） |
| 目標ペース | 月-1kg程度 |
基礎代謝は約1200〜1300kcalくらいと仮定して…
ジムでの運動を考慮し、1日の消費カロリーは約1600〜1800kcalと推定しています。
ここから、200〜500kcal少ないカロリー摂取を目指していくといいので、1日の摂取カロリーを1200〜1400kcalを目安にして食事をしていきます。
摂取カロリーは年齢・身長・体重・1日の活動量によって異なります！
誰かと同じような食事をしていても、
全然体重が落ちない…、少なすぎて続かない…、
代謝が落ちて余計に太りやすくなってしまった…といった可能性もあります。
なので必ず、ご自身の体型や生活スタイルを考慮した上で、目標カロリーを出してくださいね。
食事管理アプリを使えば、自動で計算してくれるので、ぜひインストールしてみてください。
無料で使える！人気のダイエットアプリ13選
1週間のダイエットメニュー例
- たまごかけごはん （120g）
- 納豆
- 味噌汁
- サラダ
406kcal
- ごはん（120g）
- 蒸し鶏（鶏むね肉：100g）
- ピーマンとブロッコリー
387kcal
- さつまいも
- 鯖缶（半分）
- ピーマンとブロッコリー
- お味噌汁
515kcal
汁物をなるべくとることで、腹持ちアップさせてます
- 玄米餅（2個）
- 鯖缶（半分）
- サラダときんぴら
- お味噌汁
543kcal
- ごはん（80g）とさつまいも（25g）
- サラダチキン（100g）
- ピーマンと金平牛蒡
440kcal
- ミニ海鮮丼
- お味噌汁
485kcal
白いお餅に罪悪感ある人は、玄米餅がおすすめ✨
常温保存で長期保存もできるので、ストックしておくと便利です。
- フレーク＋低脂肪乳
- いり卵
- 水菜とスナップエンドウ
384kcal
- ごはん（100g）
- 鮭
- にんじんとほうれん草
- お味噌汁
483kcal
- ごはん（120g）
- 手羽元
- ブロッコリーとトマト
- 野菜スープ
457kcal
シリアルはオールブランを食べてます。
食物繊維がとれるので腸活にもおすすめ。
- お芋蒸しパン
- プロテインスープ
- サラダ・ほうれん草
- 柿
426kcal
- ごはん
- タラのホイル焼き
- ピーマン・小松菜
388kcal
- うどん
- 鶏むね肉（80g）
- 白菜としめじ
- 豆腐とトマト
510kcal
タラは高タンパク低脂質なのでダイエット向き！
- 雑煮（切り餅2個）
- 鯖缶（半分）
- ひじき煮とトマト
478kcal
- ごはん（120g）
- 鶏の照り焼き（80g）
- にんじんしりしり・ブロッコリー
- お味噌汁
389kcal
- ごはん
- おでん
- 納豆
465kcal
おでんは、業務スーパーで売られているおでんに、大根を追加してよく食べてました🍢
- 卵とツナの雑炊
- きんぴら・れんこん
478kcal
- 納豆パスタ（乾麺パスタ100g）
- お味噌汁
- ヨーグルト
489kcal
- ごはん（120g）
- 蒸し鶏（100g）
- ブロッコリーとトマト
- お味噌汁
409kcal
ツナ缶は、水煮缶を選ぶと、脂質が抑えられるのでおすすめです。
- オートミール（40g）
- 鯖缶（半分）
- トマト
402kcal
- 納豆チャーハン（ごはん120g）
- お味噌汁
- フルーツ
429kcal
- ごはん（120g）
- むねから
- サラダ
- お味噌汁
428kcal
ダイエット中の唐揚げは、冷凍食品のむねからがおすすめ。
脂質が低くておいしいのでぜひ！
ダイエットが成功する食べ方のコツ
ダイエット中だからといって食事を抜くのはNGです。
一時的に食事を抜て、体重が落ちた＝痩せた と解釈するのはやめましょう。
体重が落ちた理由は、脂肪が落ちたからではなく、水分かうんちがほとんどです。
「1食抜く」ことは、体にさまざまな悪影響を与えることがあります。
空腹時間が長いと、過食の原因に
長時間食事を抜くと、次に食べたときに血糖値が急激に上がりやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。また、空腹が続くと次の食事で過食につながりがちです。
代謝が落ちるリスクも
1食抜くことで体は「エネルギーを節約しよう」とするため、基礎代謝が下がることもあります。これではカロリーを消費しづらくなり、太りやすい体質に。
規則正しい食事を心がけ、できれば1日3食以上に分けて小まめに栄養を摂りましょう。
特に朝食は1日のエネルギーを補給する大事な食事です。
欠かさず食べるようにしましょう。
ダイエットの基本は、1週間のトータルで「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ように調整することです。
しかし、無理なカロリー制限は体調を崩してしまう原因にもなります。
「バランスよく食べること」が重要です。
1日の摂取カロリーを目標に合わせて設定する
目標体重や活動量に応じて、自分に合った1日の摂取カロリーを設定しましょう。
そして、その範囲内で栄養バランスの取れたメニューを考えることが大切です。
食品のカロリーを意識する
例えば、同じ量の食事でも「高カロリーの揚げ物」よりも「低カロリーで栄養価の高い野菜やたんぱく質」を多く摂るように工夫することで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。
1週間単位で食事を調整するのがポイントです。
高カロリーになりがちな食事の日は、他の日に少し調整するなどしてバランスを取れるのがベスト。
また、自分へのご褒美として好きなものを食べる日を設けることで、ストレスを減らし、モチベーションを保つことも効果的です。
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを考えながら、栄養素をしっかり摂取することも大切です。
特に、たんぱく質は筋肉の維持に役立ち、基礎代謝を高める効果が期待できます。
基礎代謝を落とさないために、たんぱく質はしっかり摂る！
鶏むね肉、魚、大豆製品など、脂肪が少なく良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。
便秘の予防には、食物繊維を！
玄米、野菜、果物、豆類を積極的に取り入れて腸内環境を整え、便秘の予防やデトックス効果を期待しましょう。
1週間分のダイエットメニューまとめ
ダイエット中でも食事を楽しむことが大切です。
1週間の献立を工夫することで飽きずに続けられ、栄養バランスもしっかり取れます。
これらの簡単レシピを活用して、無理のない健康的なダイエットライフを楽しんでくださいね。
