30代になり、20代の頃のように簡単に体重が落ちなくなったと感じていませんか？
私自身、20代後半から「痩せにくい」と感じ始め、なかなかダイエットがうまくいきませんでした。
それが「あること」を意識するようになってから、ダイエットがうまくいくように。
ダイエットが成功したときに、意識していた「痩せるコツ」を5つご紹介します。
1. 極端な食事制限をやめる
私が最初に取り組んだのは、「食べないダイエット」をやめることでした。
20代までは食べる量を減らせば、痩せやすかったのですが、年齢を重ねるとそうはいきません。
空腹がストレスになり、逆にリバウンドしてしまうことが何度もありました。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギー量のことです。
成人女性の基礎代謝は平均で1,200kcal程度。
これを下回ると、リバウンドしやすくなります。
無理な食事制限はせず、基礎代謝量は下回らないように気をつけていました。
その結果、目標体重までダイエットを続けることができました。
短期間で急激に体重を落とそうとすると、反動でリバウンドしやすくなります。
焦らず1ヶ月に1～2kg減量を目標に、長期戦と割り切ってコツコツ続けることが大切です。
2. 食事バランスを見直す
歳をとると、代謝が低下してくるため、食べ過ぎや偏った食事をしていると、あっという間に太ります…。
そこで私はダイエット中だから「減らす」のではなく、「バランスの良い食事」を日々とれるよう意識しました。
炭水化物を完全にカットする極端なダイエットは、リバウンドの原因になります。
お米は少なめにする程度にとどめ、代わりにたんぱく質を多く含む食材（鶏むね肉、魚、大豆製品など）を積極的に取り入れました。
たんぱく質は満腹感を得やすく、自然と間食を減らせる効果もあります。
毎食しっかり摂ることで、食欲が安定する上に、筋肉量も落ちづらくなるので必ず摂るようにしていました。
どんな感じで食べてるかは、こちらの記事を見てもらえたら！
【1週間のダイエットメニュー】簡単レシピ&食べ方のコツ
食事量やカロリーを記録するために、食事管理アプリとして「あすけん」を活用しました。
アプリに記録することで、自分では減らしているつもりでも、想像以上にカロリーを取りすぎていることに気づきました。
特に「脂質」は意外と摂りすぎていることが多く「だから痩せせなかったのか…」と気づくきっかけに。
適正なカロリー量や、自分に足りていない栄養素もチェックできるので、食事改善をしたい人はアプリの活用をおすすめします。
無料で使える！人気のダイエットアプリ13選
3.運動習慣を身につける
運動も、ダイエットの成功に欠かせない要素です。
身近にいる痩せている人をよく観察していると、自分よりもたくさん歩いてることに気づきました。
エレベーターではなく、自然と階段を使おうとしたり、日課に散歩を取り入れていたり…
ハードな運動ではなくても、日々の活動量が多い人は太りづらいです。
そこで自分でも、買い物や外食した帰りは、1万歩くらいを目標に歩くように心がけてました。
体重があるわりに、筋肉量は驚くほどなかったため、ジムを契約。
トレーナーさんに1週間の運動メニューを考えてもらった上で、コツコツ続けてました。
それまで、筋トレは全然続かなかったのですが、ジムに行く時間を朝に固定し、メニューもあらかじめ決めておくことがよかったのか、習慣化することができました。
私のように「宅トレ」だとついサボってしまう…という人は、他の人の目がある環境に身を置くことのがおすすめです。
筋トレをすることで、停滞期がきたときでも「筋トレの強度はあげられてるからOK！」と前向きな気持ちになれたのでよかったです。
体重だけに注目すると、結果がでないときにモチベが一気に下がるのですが、「筋トレの強度」や「体の引き締まり」に注目したことで、モチベを保つことができました。
筋トレは基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体を作るのに効果的です。
一方、有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
それぞれにメリットがあるため、両方取り入れるのが理想的です。
4. 質の良い睡眠を取る
夜遅くまで起きているとお腹が空いてしまうため、早く寝るようになりました。
ジムで疲れた日は、22時くらいにはすでに寝ている日も…
朝早くに起きて朝ごはんを食べ、ジムに行くようになったことで、メンタルが安定。
その結果、たまにしていた「ストレス発散の暴食」が全くなくなりました。
睡眠時間が十分だとメンタルが安定し、結果間食が減ります。
ダイエット中は1日7時間以上の睡眠を目指して、なるべくストレスをためないよう心がけました。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、逆に食欲を抑える「レプチン」を減少させることがわかっています。
ダイエット中は十分な睡眠をとり、食欲とメンタルを安定させることも大切です。
5.楽しみながら続けられることを見つける
30代からのダイエットでは「無理なく続けられること」が最も大切です。
以前は1日1食や偏食など極端な食事制限をしていましたが、今は自分が楽しめる範囲で続けられる方法を見つけるようにしました。
以前まではカットしていたお米や麺類、おやつも、適量を守って楽しむことに。
ときどき、息抜きでチートデイを作ることでストレスがたまらず、無理なく続けられるようになりました。
ダイエットに成功した私が実践した「痩せる方法」まとめ
- 極端な食事制限をやめる
- 食事バランスを見直す
- 運動習慣を身につける
- 質の良い睡眠を取る
- 楽しみながら続けられることを見つける
30代でのダイエットは、20代の頃と比べて難しい面も多いですが、続けていれば必ず結果はでます。
バランスの良い食事、適度な運動、そして十分な睡眠を取り入れることで、健康的なダイエットが可能です。
焦らずに、少しずつ自分に合った方法を見つけてくださいね。